Uni on tila, jossa heikko reagointikyky ärsykkeille ja vähentynyt aktiivisuus voidaan helposti kääntää. Vaikka olemme tajuttomia tämän toiminnan aikana, nukkua on tärkeä keino kehomme toipua, säästää energiaa ja muodostaa muistoja. Unessa on neljä vaihetta, jotka voidaan jakaa kahteen laajaan luokkaan: nopea silmäliike (REM) ja muu kuin REM-uni. Ei-REM-uni on jaettu kolmeen vaiheeseen. Kaikki neljä unen vaihetta toistuvat koko unisyklin ajan ja kumpikin suorittaa tärkeitä toimintoja.
Keskeiset ruudut: nukkumisvaiheet
- Lepotila koostuu neljästä vaiheesta (N1, N2, N3 ja REM) kahteen luokkaan (ei-REM- ja REM-uni).
- Hypotalamus on tärkein herätysvoima ja nukkuminen vuorokausirytmin ja unen homeostaasin kautta.
- Ei-REM-uni on eteneminen unen kevyimmästä syvimmään vaiheeseen sykkeen, verenpaineen, hengitysnopeuden ja lihaksen toiminnan hidastumisen kanssa.
- REM-uni on unista aktiivisempi unenvaihe ja nopeampi aivojen aaltoaktiivisuus.
- Vinkkejä unen parantamiseksi ovat aikataulun asettaminen, stimulointitoimintojen välttäminen ennen nukkumaanmenoa, rentoutustekniikoiden suorittaminen ennen nukkumaanmenoa ja liikunta säännöllisesti päivän aikana.
Aivosi nukutessasi
Useat aivojen osat ovat mukana unessa ja hereillä. Näihin alueisiin kuuluvat thalamus, hypotalamus, eturauha, käpylisäke, ja annokset aivorungon. Kun henkilö nukkuu, määrätään ruumiin vuorokausirytmin ja unen homeostaasin vuorovaikutuksesta. Sydämen rytmi toimii kehon sisäisenä kellona ja sitä säätelevät vuorokausipäivän oskillaattorisolut hypotalamuksen suprakiasmaattisessa ytimessä. Se vastaa suunnilleen 24 tunnin jaksoa, vaikka ulkoinen valo ja lämpötila vaikuttavat siihen. Unen homeostaasi eli uniajo määrittää hereillä olevan ajan ja unen voimakkuuden, kun se tapahtuu. Vaikka tätä asemaa ohjaava tarkka mekanismi on heikosti ymmärretty, sen ajatellaan liittyvän levyn vapauttamiseen välittäjäaineiden GABA ja adenosiini eturauhasta ja muista ympäröivistä alueista.
Vaikka talamus, eturauha ja aivotärki edistävät herkkyyttä vapauttamalla stimulaattoria hormoniterityisesti hypotalamus ajaa hereillä olevan tilan hormonien, kuten glutamaatin, histamiinin ja oreksiinin, kanssa. Koska unen aika lähestyy vuorokausirytmiä ja uniajoa, nämä hypotalamuksen signaalit vähenevät, jotta uni voi alkaa. Keskeinen autonominen järjestelmä ja käpyrauhanen vaikuttaa myös nukkumistoiminta vaikuttaakseen asianmukaisesti sympaattiseen ja parasympaattiseen hermosto unen vaiheissa havaittuihin ruumiillisten toimintojen muutoksiin.
Ei-REM-uni
Ei-REM- uni aloittaa unisyklin ja voidaan jakaa kolmeen unen vaiheeseen kehon toimintojen ja aivot aaltoaktiivisuus. Näitä vaiheita kutsutaan N1-, N2- ja N3-nukkuviksi esiintymisjärjestyksen perusteella.
N1 Sleep
Tämä unen ensimmäinen vaihe on kevyin jakso. N1 kestää vain jopa 10 minuuttia ja on helpoin vaihe herättää ihminen. Tänä aikana keho alkaa rentoutua vähentämällä sykettä, verenpaine, silmien liikkeet ja hengitysnopeus. lihas aktiivisuus myös vähenee, mutta nykimyksiä voidaan usein havaita. Jos aivojen aktiivisuutta mitataan elektroenkefalogrammilla (EEG), kuvio näyttää alfa-aaltojen hidastumisen, rytmiset kuviot, jotka tyypillisesti havaitaan hereillä, samoin kuin matalajänniteaallot.
N2 Sleep
Tämä toinen nukkumisvaihe jatkaa kehon rentoutumista vähentämällä edelleen sykettä, verenpainetta, hengitysnopeutta ja lihaksen aktiivisuutta. Kuitenkin, silmä liikkeet ovat pysähtyneet tässä vaiheessa. Energiantarpeen vähentämiseksi edelleen, kehon lämpötila laskee myös noin 1–2 astetta F. Tämän vaiheen aikana suoritettu EEG näyttää usein K-aaltoja tai pitkiä, korkeajänniteaaltoja, jotka kestävät jopa 1 sekunnin ajan, ja lepotilat tai pienjännite- ja korkeataajuuspiikkien jaksot merkkivalona merkkejä. Kaiken kaikkiaan tämä vaihe kestää noin 10-25 minuuttia.
N3 Sleep
Ei-REM-unen viimeinen ajanjakso, N3, on unen syvin vaihe ja vaikeimpi herättää henkilö. Kehon toiminnot rentoutuvat hitaimpaan pisteeseen tässä vaiheessa. Lihasten aktiivisuus laskee edelleen, mutta lievät liikkeet ovat edelleen mahdollisia tässä vaiheessa. Tyypillisessä EEG: ssä on korkea jännite, hidas ja epäsäännöllinen kuvio, joka tunnetaan nimellä delta-aallot. N3 kestää noin 20 - 40 minuuttia ennen siirtymistä REM-nukkumisvaiheeseen.
Nopea silmäliike (REM) - uni
REM-uni on lähtökohta muista unen vaiheista, kun aivot aktivoituvat tämän vaiheen aikana melkein asteeseen tai jopa enemmän kuin hereillä. Tämä aktiivisuuden kasvu liittyy usein elävään dreaming mitä tapahtuu tässä vaiheessa. Kuten nimestä voi päätellä, silmät liikkuvat nopeasti sivuttain unen aikana. Syke, hengitys ja verenpaine alkavat nousta lähemmäksi arvojaan hereillä. Raajojen lihaksen toiminta on kuitenkin väliaikaisesti halvaantunut.
REM: n aikana saadut EEG: t osoittavat nukkumistapoja, joissa on matalajännite- ja nopeat aallot, jotkut alfa-aallot ja lihasten nykäyspiikit, jotka liittyvät välitettyyn nopeaan silmien liikkeeseen. REM-uni on unisyklin pisin jakso, joka kestää 70-120 minuuttia. Unen keston edetessä unesykli suosii lisääntynyttä aikaa REM-unessa. Toistuvan ei-REM- ja REM-unen yhdistelmäksi oletetaan parantavan kehon fyysistä ja henkistä lepoa sekä auttamaan muistin muodostumisessa.
Kuinka parantaa tapojasi terveellisemmän unen kannalta
Päivässä tarvittava unen määrä vaihtelee ihmisen iästä riippuen ja vaihtelee 18 tunnista pikkulapsilla, 9-10 tunnista kouluikäisillä lapsilla ja 7-9 tuntiin aikuisilla. Vaikka unella on merkittävä merkitys terveydellemme ja hyvinvoinnillemme, useimmat ihmiset eivät saa suositeltua vaatimusta yötä kohti. Vuoden 2016 CDC-tutkimuksessa todettiin, että yli 33% aikuisista amerikkalaisista sai alle 7 tuntia unta yössä. Unen puute on liitetty kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen, diabeteksen, liikalihavuuden, sydänsairaus, tahtija mielisairaus.
Voit parantaa nukkumistapojasi noudattamalla näitä NIH: n suosittamia vinkkejä. Seuraa ensin säännöllistä aikataulua päivittäiseen nukkumaanmenoon. Tämä vaihe auttaa määrittämään kehosi vuorokausirytmiä ja helpottamaan nukahtamista normaalina ajankohtana. Toiseksi vältetään stimuloivia aktiviteetteja lähellä nukkumaanmenoa, mukaan lukien sellaiset, joissa on kirkkaita valoja ja ääniä tai altistuminen näytöille. Samoin suositellaan välttämään kofeiinien tai alkoholijuomien nauttimista lähellä nukkumaanmenoa, koska ne lisäävät kehon stimuloivia hormoneja. Harjoittele lopuksi 20–30 minuuttia päivittäin, mutta vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta terveelliset vuorokausirytmin rytmit voivat edelleen kehittyä.
Lähteet
- "Yksi kolmesta aikuisesta ei tule tarpeeksi nukkumaan." Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, 16. helmikuuta 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- “Aivojen perusteet: nukkumisen ymmärtäminen.” Kansallinen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen instituutti, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen osasto, 13. elokuuta 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Moore, Robert Y. "Kliininen päivitys - vuorokausirytmit, hypotalamus ja nukkumisen jakson säätely." Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- "Unen luonnolliset mallit." Luonnolliset nukkumistavat | Terve uni, 18. joulukuuta 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- "Unen ominaisuudet." Unen ominaispiirteet Terve uni, 18. joulukuuta 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.