Suorita nopea Google-haku tottumusten muodostumisesta ja saat todennäköisesti tietää, että tavan muodostaminen vie vain 21 päivää. Tai ehkä 18, 28 tai jopa 31. Numerot vaihtelevat, mutta vakio-ohjeet eivät. Monet itseapua tarjoavat asiantuntijat ehdottavat, että jos vain toistat käyttäytymisen tietyn määrän päiviä, sinun on tarkoitus kehittää tapa.
Mutta tapan muodostuminen ei ole niin yksinkertaista. Loppujen lopuksi monet meistä tietävät henkilökohtaisesta kokemuksestaan, että joitain tapoja on erittäin helppo kehittää. Jos virvität muutaman yön peräkkäin Netflix-rikosdraamaan, aloitat ryöstön illalla. Yritä perustaa päivittäinen kuntosali tapakuitenkin, ja himo ei välttämättä tule niin nopeasti. Miksi jotkut tottumukset muodostuvat helposti, kun taas toiset vaikuttavat niin epätodennäköiseltä kestävän?
Kuinka kauan uuden tavan muodostuminen vie, riippuu vanhan käytöksen vahvuudesta. Terveellisen ruokailutavan luominen vie kauemmin henkilölle, joka on syönyt jäätelöä joka päivä 10 vuotta, kuin jollekin, joka syö jäätelöä kerran viikossa. Kahdesti viikossa sijaitsevan kuntosalin järjestäminen on helpompaa, jos sinulla on jo kerran viikossa kuntosali.
Sen sijaan, että keskittyisit tiettyyn määräaikaan, ota tapamuodostusprosessi yksi päivä kerrallaan. Käyttämällä seuraavia strategioita nopeutat prosessia ja varmistat, että uudet tapaasi pysyvät.
1. Määritä pienet, tietyt tavoitteet
Jos työskentelet tapan kehittämisessä, sinulla on todennäköisesti tärkeät, laajat tavoitteet mielessä: pitää esimerkiksi järjestäytyneempi koti tai kääntämällä koulutyöt ajoissa. Nämä tavoitteet ovat välttämättömiä pitkäaikaiselle motivaatiollesi, mutta ne eivät auta sinua luomaan ja pitämään kiinni uusista tottumista.
Miksi? Kuvittele asettavan abstraktin tavoitteen "olla järjestäytyneempi". Tässä skenaariossa olet luonut tavoitteen niin epämääräiseksi ja abstraktiksi, että et pysty seuraamaan omaa menestysastettasi. Vaikka organisoisit koko kaappisi yhdessä päivässä, saatat silti tuntua epäonnistumiselta, kun katsot sotkuista keittiötäsi.
Tapa on yksinkertaisesti toistuva käyttäytyminen. Ennen kuin voit kehittää uuden tavan, sinun on määritettävä pieni, erityinen käyttäytymistavoite. Kokeile esimerkiksi "olla järjestäytyneempiä" sijaan "pestä pyykkiä ja imuroida joka sunnuntaiaamu." Tämä tavoite toimii, koska se on konkreettinen. Se on käyttäytyminen, jonka voit toistaa uudestaan ja uudestaan, kunnes siitä tulee automaattista - toisin sanoen tapana.
2. Tee siitä helppoa itsellesi
Oletetaan, että haluat syödä terveellisempää ruokavaliota. Olet motivoitunut tekemään muutoksen ja nautit terveellisen ruuan syömisestä, joten miksi tapana ei pysy?
Ajattele logistisia ja henkisiä esteitä, jotka saattavat estää sinua. Ehkä olet liian väsynyt laittaa ruokaa työn jälkeen, joten tilaat epäterveellisiä ruokailumateriaaleja useammin kuin haluat. Sen sijaan, että yrittäisit taistella uupumuksen kautta, harkitse tapoja kiertää esteitä. Voisit omistaa viikonloppuisin iltapäivisin viikot seuraavien viiden päivän aterioiden valmistukseen. Voit tutkia valmiiksi valmistettujen terveellisten aterioiden toimituspalveluita lähelläsi. Voit jopa harkita öisen nukkumisajan pidentämistä iltapäivän uupumuksen vähentämiseksi.
Tämä uudelleenmuokkausstrategia koskee kaikkia tapoja, joista olet kamppaillut saadaksesi kiinni. Sen sijaan, että turhautut itseäsi, ajattele tapoja poistaa esteitä ja helpottamaan tapojenmuodostusta.
3. Hanki vastuullisuuskumppani
Vastuuvelvollisuus toiselle henkilölle lisää motivaatiota. Saatamme joskus jättää täyttämättä omat sisäiset odotuksemme, mutta vihaamme antaa ystävien ja perheen kaatavan. Käytä psykologiaa eduksesi palkkaamalla vastuuhenkilö.
Vastuullisuuskumppani voi auttaa monella eri tavalla. Joskus kertoo toiselle henkilölle, että yrität muodostaa uuden tavan, riittää pitämään sinut tiellä. Voit asettaa toistuvat sisäänkirjautumistilaisuudet tai pyytää vastuuhenkilöä lähettämään muistutuksia ja viestejä rohkaisusanat.
Vastuullisuuskumppani voi olla myös joku, joka työskentelee kohti samaa tavoitetta kuin sinä. Jos yrität rakentaa liikuntatapaa, etsi ystävä, joka haluaa käydä kuntosalilla ja perustaa yhteinen harjoitteluaikataulu. Jopa sinä päivänä, kun haluat mieluummin sängyssä kuin käyttää elliptistä konetta, ajatus pettyä ystävällesi riittää sinut pukeutumiseen ja ovesta ulos.
4. Käytä ulkoisia ja sisäisiä muistutuksia
Kokeile post-it-muistiinpanoja, tehtävälistoja, päivittäisiä puhelinhälytyksiä ja mitä tahansa muuta työkalua, jota voit käyttää luomiseen ulkoiset muistutukset. Muista, että uuden käyttäytymisen luomiseen voi liittyä vanhan käytöksen lopettaminen. Sen lisäksi, että haluat luoda muistutuksia toivotusta käytöksestä, saatat joutua muistuttamaan itseäsi ei heittää pesemättömät vaatteet lattialle.
Myös sisäiset muistutukset ovat tärkeitä. Jos joutut loukkuun epäedullisessa ajatteluprosessissa, voit käyttää mielenmuistutuksia hajottamaan mallin. Valitse lausunto, joka toistetaan aina, kun ilmenee negatiivisia ajatuksia. Jos kiinnität itsesi ajattelemaan "vihaan kuntosalille menemistä", torju ajatus sanalla "... mutta rakastan kuinka energinen tunnen oloni treenin jälkeen".
5. Anna itsellesi aikaa
Muista, että tapojen muodostuminen ei ole suoraa ylöspäin suuntaa. Jos liukasat yhden päivän, älä stressaa. Yksi pieni virhe ei poista jo tekemäsi työtä. Uusien tapojen kehittäminen vie aikaa, mutta älykkäällä ja strategisella lähestymistavalla tottumuksesi kestävät koko elämän.